التنشيط السلوكي
Behavioral Activation
التعريف
تشجيع الشخص على أن يتحرك ويمارس أنشطته قبل أن يشعر بالرغبة، لأن النشاط هو الذي يحسّن المزاج، وليس العكس.
الخطوات
- التثقيف النفسي
يشرح الأخصائي للعميل العلاقة بين المزاج والنشاط، وكيف أن الانسحاب يخفف الضيق مؤقتًا لكنه يزيد الاكتئاب على المدى الطويل.
مزاج منخفضانسحاب وقلة نشاطقلة الأنشطة الممتعة والإنجازاتمزاج أسوأمثالترسم ريم مع الأخصائي هذه الحلقة من واقعها، فتلاحظ أن انسحابها جزء من المشكلة، لا مجرد نتيجة لها.
- مراقبة النشاط
يسجّل العميل ما يفعله خلال اليوم لمدة أسبوع، ويقيّم كل نشاط من 0 إلى 10 من حيث: المزاج، والمتعة، والإنجاز.
الهدف: معرفة الواقع الحالي، واكتشاف الأنشطة التي تحسّن المزاج.
مثالالوقت النشاط المزاج المتعة الإنجاز 11 ص في السرير أتصفح الجوال 2 2 0 2 م تناولت الغداء مع أمي 4 5 1 6 م رتبت غرفتي 5 3 7 تكتشف ريم أن مزاجها كان أفضل وهي ترتب غرفتها، مع أنها لم تكن ترغب في ذلك في البداية.
- تحديد القيم والأهداف
يتعرف الأخصائي مع العميل على المجالات المهمة في حياته، ثم يختاران أنشطة مرتبطة بها، ويُراعى أن تجمع الأنشطة بين:
- أنشطة المتعة: تجلب الاستمتاع.
- أنشطة الإنجاز: تعطي شعورًا بالقدرة والإنجاز.
مثالفي مجال الصداقات: لقاء صديقتها نورة (متعة). وفي مجال الدراسة: مذاكرة درس واحد (إنجاز).
- جدولة الأنشطة
يحدد العميل موعدًا دقيقًا لكل نشاط: ماذا؟ ومتى؟ وأين؟ ومع من؟ لأن النية العامة يسهل تأجيلها.
مثال- ✕غير صحيح: "سأخرج مع صديقاتي هذا الأسبوع"
- ✓صحيح: "يوم الخميس الساعة 5 مساءً، سألتقي بصديقاتي"
- التدرج في المهام
تُقسَّم المهام الكبيرة إلى خطوات صغيرة جدًا يسهل البدء بها، ثم تزداد تدريجيًا.
مثالمهمة "مذاكرة مادة الإحصاء" تُقسَّم إلى: فتح الكتاب وقراءة العناوين (5 دقائق) ← قراءة صفحة واحدة ← المذاكرة 20 دقيقة ← المذاكرة ساعة.
- التعامل مع التجنب
يساعد الأخصائي العميل على ملاحظة السلوكيات التي يهرب بها من المشاعر المزعجة، والتي تريحه مؤقتًا لكنها تزيد المشكلة.
مثالتذكرت ريم أن عندها اختبارًا، فشعرت بالقلق وتصفحت الجوال 3 ساعات. ارتاحت قليلًا، ثم زاد قلقها. البديل: مذاكرة 15 دقيقة فقط ثم استراحة.
- المراجعة والتعديل
يناقش الأخصائي مع العميل في الجلسة التالية: ما الذي نفّذه؟ وكيف كان مزاجه قبل النشاط وبعده؟ وما العوائق التي منعته من تنفيذ بعض الأنشطة؟ ثم تُعدَّل الخطة بناءً على ذلك.
مثالنفّذت ريم لقاء صديقتها وارتفع مزاجها من 3 إلى 6، لكنها لم تخرج للمشي لأنها شعرت بالخجل من الخروج وحدها، فعُدّلت الخطة لتمشي مع أختها.